Tăng lượng calo trong các bữa ăn. Khi nấu ăn, bạn hãy nghĩ cách để tăng lượng calo trong thức ăn. Bạn có thể kẹp một lát phô mai vào bánh kẹp không? Thêm một quả trứng chần vào món súp nóng? Rưới dầu ô liu lên rau củ hoặc rắc các loại hạt, quả hạch hay phô mai lên món rau trộn?[1]

Cách để Tăng 2-10kg đơn giản

Cùng viết bởi Claudia Carberry, RD, MS

Ăn để tăng cân

Trong bài viết này:

Phần 2: Dự trữ các món ăn vặt có hàm lượng chất béo cao. Chất béo là một phần thiết yếu trong chế độ ăn, và tiêu thụ chất béo có thể là một cách lành mạnh để điều chỉnh cân nặng.[2] Bạn nên ăn các loại quả hạch, hạt và bơ quả hạch. Thử ăn phô mai và bánh quy giòn hoặc hoa quả tươi và sữa chua béo. Món sốt hummus rất tuyệt để ăn kèm bánh mì hoặc rau. Một lượng kha khá bơ vừng và dầu ô liu có thể giúp bạn tăng lượng calo. Quả ô liu và phô mai sẽ rất ngon nếu bạn thích hương vị đậm đà.[3]
Cất trữ các loại sốt như guacamole, tapenade, pesto, và hummus trong tủ lạnh để tiện ăn vặt.
Đem theo vài thanh bánh quả hạch để thỏa mãn cơn thèm ăn khi ra ngoài.

3 Uống sữa và các thức uống giàu năng lượng khác. Uống nước là tốt, nhưng nước có thể làm giảm cảm giác ngon miệng. Nếu cần uống trong khi ăn, bạn nên cố gắng tính đến các loại thức uống để bổ sung năng lượng như sữa, sinh tố và các thức uống lắc.[4]
Uống sữa béo thay vì sữa tách béo.[5]
Thêm bơ đậu phộng hoặc bột protein vào sinh tố và thức uống lắc.
Sữa có nguồn gốc từ thực vật như sữa dừa, sữa đậu phộng là thức uống béo và ngon miệng.
Thử dùng các đồ uống dinh dưỡng truyền thống nổi tiếng trên khắp thế giới. Kefir, horchata, chia fresca, lassi, misugaru, và telba đều chứa nhiều calo và protein.
Uống nước và các thức uống ít calo sau khi ăn.

4: Ăn protein. Protein là thành phần thiết yếu để tăng cân. Thịt đỏ có thể giúp bạn tăng cân, đặc biệt nêu bạn đang tập thể hình để xây dựng cơ bắp. Cá hồi cung cấp nhiều calo và chất béo tốt. Sữa chua cũng có hàm lượng protein cao.[6]
Các loại dầu cá khác cũng có thể giúp bạn tăng cân. Bạn nên cất trữ cá mòi và cá ngừ đóng hộp trong tủ bếp.
Các loại đậu là nguồn dồi dào protein và tinh bột.
Nếu thấy khó nạp đủ protein, bạn có thể dùng thực phẩm bổ sung như whey protein (đạm váng sữa).

5: Ăn các loại rau củ giàu năng lượng. Thay vì ăn cần tây và các loại rau chứa nhiều nước khác, bạn hãy ăn các loại rau củ có chứa calo. Quả bơ chứa chất béo tốt và là nguyên liệu dễ chế biến. Các loại rau củ nhiều tinh bột như khoai tây, khoai lang, bí ngòi và ngô cũng có thể giúp bạn tăng cân.[7]
Các loại hoa quả như chuối, việt quất, nho và xoài có thể cung cấp calo và chất xơ.

6: Ăn bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt. Các loại bánh mì, mì sợi, mì ống và bánh quy có hàm lượng dinh dưỡng và calo cao hơn các loại ngũ cốc đã chế biến. Bạn hãy thưởng thức bánh mì với bơ, dầu ô liu, bơ đậu phộng hoặc bơ vừng và mật ong.[8]

7: Ăn tráng miệng. Mặc dù bạn không nên lệ thuộc vào các thức ăn chứa nhiều đường, nhưng thỉnh thoảng ăn món ngọt cũng không hại gì. Bạn không phải lo lắng khi thỉnh thoảng tự đãi mình món bánh ngọt hoặc kem. Nếu đêm nào cũng thèm món tráng miệng, bạn hãy thử ăn các khẩu phần nhỏ và chọn các món lành mạnh: sô cô la đen, sữa chua béo với hoa quả và hạt ngũ cốc, hỗn hợp các loại hạt và hoa quả sấy, bánh ngũ cốc hoặc bánh ngọt làm từ ngũ cốc nguyên hạt.[9]